Toto jadro je na fiiire! 15 stálych cvičení AB, ktoré sú schválení trénerom a Tiktokom

Milujeme a jadro to nezahŕňa náradie Vieme práve to. Aj keď cvičenia stojaci nie sú ničím novým trénerom, ktoré nemôžu prestať búriť o výhodách tejto náchylnej praxe a vyzerá to tak Tiktok Nakoniec sa tiež chytil.

Aké sú výhody stálych cvičení AB?

S viac ako 37 miliónmi pohľadov na Tiktok je jednoznačne nový jadro workout Du Jour of Fitness World (az dobrého dôvodu). Na rozdiel od väčšiny obvyklých pohybov na ležá funkčný čo znamená, že pracujú s vašimi prirodzenými pohybmi tela, aby napodobňovali, ako by ste využívali svoje svaly v skutočnom živote - povedzme pri nosení potravín kosenia trávnika alebo Čistenie kúpeľne . Pomáhajú tiež podporovať celoživotné vyvážiť Pozícia a stabilizácia a zároveň minimalizujú napätie na chrbte kolená a zápästia krku (najmä ak máte nejaké ťažkosti s vstávaním zo zeme). Navyše sa dajú urobiť takmer kdekoľvek s potrebným minimálnym priestorom a zariadením.

Aby sme vám pomohli začať, poklepali sme Brittany Lupton

Stretnúť sa s odborníkom

Brittany Lupton je certifikovaný osobný tréner Podcast zdravia a wellness hostiteľ a zakladateľ Poďme zdvihnúť aplikáciu To predstavuje sprievodcu výživou a zdvíhacie programy pre všetky úrovne fitness. Predtým inštruktor s Aplikácia Fit Body Lupton je vaše dievča, ktoré sa špecializuje na silu

Nie ste si istí, ako začať? Ak máte krátky čas, vyberte si päť svojich obľúbených pohybov z tohto zoznamu a preteká cez jednu až dve sady, z ktorých každá nasleduje po navrhovanej množstve opakovania. Pre dlhší obvod vyberte desať svojich obľúbených pohybov a preteká dvoma až tromi množinami, z ktorých každá po navrhovanej množstve opakovania. Na dokončenie týchto stálych AB cvičení - či už ste v telocvični alebo vo svojej obývacej izbe - kanvica bezplatné závažia Nebojte sa ponoriť do džbánu s vodou alebo pražca práčovne (Len sa uistite, že je ľahké držať).

1. Drevená kotleta

Tento klasický pohyb v stoji funguje celý váš kmeň so zameraním na šikmé a priečne abdominis. Okrem jadra tento krok tiež funguje aj vaše klzáky a ramená (svaly deltoidov a rotátorových manžetov).

Krok 1: Držte jednu váhu v oboch rukách (alebo používajte telesnú hmotnosť podľa deménu). Roztiahnite ruky nahor nad hlavou na jednu stranu a potom mierne vyrezajte dole, zatiaľ čo otáčajte trup na opačnú stranu, keď vaše ruky sledujú siahajúce dolu smerom k prstom na nohách.

Krok 2: Postavte sa pomocou svojich šikmých, aby ste zdvihli trup nahor a cez predlžovanie rúk späť smerom k východiskovej polohe. Vyplňte 15 opakovaní a potom prepnite strany a zopakujte.

2. Výťah na nohy s krížovým telom

Tento pohyb sa zameriava na vaše aduktory bedrových flexorov (vnútorné stehná) a Gluteus Medius, ako aj na rektusové brušné brušky („šesť-batoh“ svaly Ab) a šikmé.

Krok 1: Stál vysoké umiestnenie oboch rúk za hlavou. Zapojenie vášho jadrového zdvihu Jeden narovnal nohu nahor a roztiahol opačné rameno, aby sa dostal k prstom na nohách. Udržujte svoju chrbticu dlhú a hlavu sa zdvihne (nezasiahnite si alebo si nekleňte chrbát). Rozširte sa iba tak ďaleko, čo umožňuje vaša mobilita.

Krok 2: Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite 20 opakovaní celkom striedavé strany.

3. Vysoký výťah kolena

Toto cvičenie funguje vo vašich štvorkolkách šikmých šikmých a transverzus brucha (najhlbšie z jadrových svalov, ktoré sa ovinú okolo celého kmeňa siahajúceho od rebier po panvu) .

Krok 1: Začnite stáť natiahnutím oboch rúk priamo pred vami, aby boli kolmé na vaše telo.

Krok 2: Zdvihnite jedno koleno až do výšky bedra a zapojte vaše jadro, aby ste udržali rovnováhu. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite 20 opakovaní celkom striedavé strany.

4. Naklonené šikmosť

Žiadne prekvapenia tu! Okrem šikmí tento pohyb funguje, váš latissimus dorsi (LATS) deltoidy a triceps.

Krok 1: Začnite stáť, že v oboch rukách bude držať jednu činku kanvicu alebo karbell tanier. Zdvihnite váhu nad hlavou a zapojte svoje jadro a zastrčte boky, aby ste sa vyhli klenutiu chrbta.

Krok 2: Pomaly sa naklonte doprava a udržiavajte svoje boky štvorcové a ruky v súlade s trupom. Pokiaľ to umožňuje vaša mobilita, rozširuje sa.

Krok 3: Stlačte svoje švaly, aby ste zvrhli hornú časť tela späť do stredu a zopakujte na opačnej strane. Kompletné 20 opakovaní celkom striedajúce sa strany.

5. Lunge Crunch

Pridanie výpadu pomáha zvýšiť ante pri tomto predĺžení stálych kríz. Okrem vystrelenia brucha rectusu tento krok funguje aj aj štvorkolky hamstringy a teľatá.

Krok 1: Začnite v polohe výpadu s predným kolenom ohnutým v uhle 90 stupňov a druhá noha sa natiahla za vami. Natiahnite obe ruky pred vami na diagonálu.

Krok 2: Zapojte svoje jadro chrbtom nahor a dovnútra k hrudníku, zatiaľ čo otočte ruky nadol, aby ste si zarámovali koleno.

Krok 3: Roztiahnite nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte. Mali by ste si koleno riadiť a čo najrýchlejšie, aby ste si udržali výbušný pohyb. Vyplňte 15 opakovaní a potom prepnite strany a zopakujte.

6. Squat Crunch

Keď vaše štvorkolky glutes a hamstringy vystrelia, aby si udržali drep, umiestnili vaše šikmé brušné brušky, priečne brušné brušné brušné a erektory, pracujú v tandeme, aby sa krívali v každom smere.

Krok 1: Položte ruky za hlavu s lakťami natiahnutými do širokej. S nohami šírka ramena od seba vzdialenú dolu, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a hrudník sa zdvihne.

Krok 2: Zapojenie vášho jadra otáčajte hornú časť tela doprava a privádza ľavý lakť k vášmu opačnému kolenu. Pri krútení trupom udržiavajte boky stabilné.

Krok 3: Otočte hornú časť tela na ľavú stranu a opakujte dokončenie celkovo 20 opakovaní.

7. Stály kríž nad nohami dotyk

Vaše švaly a chrbát sú hlavnými postavami tohto pohybu, ale udržanie rovných nôh si vyžaduje aj vaše glute a hamstringy, aby pomohli udržať rovnováhu.

Krok 1: Začnite stáť s nohami mierne širšími ako šírka ramien od seba natiahnuté do strany. Zaskytujte dopredu v páse, ktorý spúšťa trup, zatiaľ čo sa dostanete do ľavej ruky smerom k vašej opačnej nohe.

Krok 2: Zapojte svoje jadro, aby ste pomohli zdvihnúť trup späť do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. Kompletné 20 opakovaní celkom.

8. Stály bicykel Crunch

Na hlavu sa otočil obľúbený na ležíne. Stály bicykel Crunch funguje na vašom rectusovom bruchu vonkajšie švaly a flexory bedra.

Krok 1: Začnite stáť a umiestniť si ruky za hlavu a lakte sa roztiahnu široké.

Krok 2: S odbočou šírky bedra a šírky bedra priložte ľavé koleno smerom k hrudníku a cez pravú stranu. Súčasne pritiahnite svoj opačný lakť dole smerom k vášmu zdvihnutému kolenu a stlačí vaše brucho počas celého pohybu.

Krok 3: Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. Kompletné 20 opakovaní celkom.

9. Stály výťah na nohy

Podobne ako v prípade krížovej nohy zdvíhajú tento pohyb ciele

Krok 1: Začnite stáť s nohami, šírka bedra od seba odoslané ramená natiahnuté pred vami kolmo na vaše telo.

Krok 2: Zapojenie sa cez vaše dolné brucho zdvíhajú jednu nohu po druhom až do výšky približne bedra. Spodná časť dozadu a opakujte na opačnej strane. Kompletné 20 opakovaní celkom.

10. Stály vták

Ďalší obľúbený rohožový pohyb, ktorý je možné upraviť tak, aby stál toto cvičenie, posilňuje erektorový spinae (sval obklopujúci chrbticu) rektus bruš a glutes.

Krok 1: Začnite stáť s nohami, šírka bedra od seba od seba visia po bokoch. Zíjajte ľavé koleno hore a dovnútra hrudníka a súčasne zdvihnite pravú ruku nad hlavu a udržiavajte ruku rovno. Na udržanie rovnováhy použite svoje jadro.

Krok 2: Spodná časť dozadu a opakujte na opačnej strane. Kompletné 20 opakovaní celkom.

11. Vážená stojatá bočná ohyb

Pridanie hmotnosti pomôže vystreliť šikmé rectusové abdominis a erektorové spinae, ako aj medzibostal svaly medzi vašimi rebrami.

Krok 1: Začnite stáť, že v jednej ruke drží dumbbell kettlebell alebo Barbell Plate, nechajte ho voľne visieť na jednej strane.

Krok 2: Začnite posúvať trup na bok s hmotnosťou zavesením v páse a znížením, pokiaľ je pohodlné.

Krok 3: Pretlačte svoje švaly, aby ste pomohli zdvihnúť trup späť do východiskovej polohy. Pred prepnutím na opačnú stranu pokračujte v tomto pohybe po dobu 30 sekúnd.

12. Vážené jadro krízy

Zo zdola nahor tento pohyb funguje, vaše štvorkolky glutes flexory bedrového kĺbu a rektusové brucho, ako aj vaše deltoidy a latiny Biceps Triceps (vďaka tejto ťažkej hmotnosti, ktorú držíte nad hlavou).

Krok 1: Začnite stáť, držte činobu kanvica alebo dosku na činku v oboch rukách nad hlavou.

Krok 2: Prejdite jedno koleno hore a dovnútra hrudníka, keď súčasne znižujete hmotnosť nadol, aby ste klepli na koleno. Zdvihnite váhu späť, keď sklopíte koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Krok 3: Opakujte na opačnej strane, aby ste sa zapojili do svojho jadra, aby ste udržali rovnováhu. Kompletné 20 opakovaní celkom.

13. Vážená rotácia

Tento vážený pohyb simuluje anti-rotačné cvičenie zamerané na svaly, ktoré krútia trup: šikmé. Otáčanie sa cez kmeň a boky tiež zapája glutes.

Krok 1: Začnite stáť s nohami mierne širšími ako šírka ramien od seba, ktoré sa natiahnu pred predná strana, držiac v rukách jednu svetlú činku, kanvicu alebo činkovú dosku. (To sa dá urobiť aj pomocou telesnej hmotnosti.)

Krok 2: Otočte hornú časť tela na jednu stranu a nechajte ruky otáčať sa s ním pohybujúcim sa jadrom a nechajte zadnú nohu, aby ste sa pri krútení otočili.

Krok 3: Vráťte sa do stredu a opakujte na opačnej strane a dokončte 20 opakovaní celkom.

14. Stály výťah bočnej krízy

Šiksty sú tentoraz opäť s pomocou glute a flexorov bedra.

Krok 1: Začnite stáť a umiestniť si ruky za hlavu a lakte sa roztiahnu široké. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Krok 2: Udržiavajte hrudník zdvihnutý pohon po kolene späť hore a von na stranu siahajúcu smerom k lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte dokončenie 15 opakovaní na každej strane.

15. Lunge Crunch so zákrutom

Podobne ako predchádzajúca variácia výpadu Crunch (rectus abdominis štvorkolky glutes hamstringy teľatá), ale s ďalšou výhodou šikmého zvratu.

Krok 1: Začnite v polohe výpadu a ľavá noha sa natiahla dozadu za vami a vaše pravé koleno ohnuté. Zdvihnite ruky nad hlavu.

Krok 2: Pomocou jadra poháňajte chrbát chrbta a dovnútra k hrudníku, zatiaľ čo súčasne otočte obidve ruky dole smerom k ľavej strane, ktorá sa krúti cez vaše jadro.

Krok 3: Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte dokončenie 15 opakovaní na každej strane.