12 ovocia s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa dá pridať do vašej stravy, podľa výživového pracovníka

Keď uvažujete o bielkovinách, pravdepodobne si myslíte, že mäso morské plody strukovina tofu jogurtové syrové orechy a vajcia - Zvyčajní podozriví. A mýlite sa - patria medzi najlepšie jedlá konzumovať proteín. Ale zábavná skutočnosť: ovocie obsahuje bielkoviny aj v malých množstvách. (Tak zelenina a zrná do istej miery.)

Podľa FDA Ženy by sa mali zamerať na 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 56 gramov za deň. Prečo? Pretože výhody proteínu zahŕňajú:

• Je to esenciálny makronutrient To sa nachádza v každej časti tela
• Buduje svalovú hmotu a pomáha prenášať kyslík do krvi
• To pomáha vytvárať protilátky To odvádzanie choroby

Jedno šálka ovocia vo všeobecnosti poskytne menej ako šesť gramov bielkovín, takže áno, musíte jesť libry a libry vecí, aby ste splnili vaše denné požiadavky. Ten skutočný Výhody pri konzumácii výživy bohatej na ovocie sú ďalšie vitamíny a živiny, ktoré môže skupina potravín poskytovať plus zdravé sacharidy a vlákniny. A ak skombinujete svoju dennú dávku ovocia s ďalším občerstvením bohatým na bielkoviny, môžete vytvoriť uspokojivú bielkovinovú pick-me-up. Tu 12 plodov s vysokým obsahom bielkovín* pridať do vašej stravy plus páry občerstvenia, ktoré sa prepašujú ešte viac bielkovín s láskavým dovolením výživového pracovníka.

_{*Všetky údaje o výžive získané z USDA .}

Stretnúť sa s odborníkom

Molly Hentz je Austinským výživovým a jogovým učiteľom, ktorý má magisterský titul v odbore výživové a potravinové štúdie na NYU a BA v odbore komunikácia a podnikanie na Wake Forest University.

Plody s vysokým obsahom bielkovín

1. Jackfruit

Obsah bielkovín: 3 gramy na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Vychutnajte si s mrholením orechového masla a posypaním škoriceFakty o výžive: 98 kalórií 25 gramov uhľohydráty 3 gramy vlákna

Jackfruit je tropické ovocie súvisiace s figami a textúra jeho nezrelé mäso je neochvejne podobná ako vytiahnuté bravčové mäso. Opýtajte sa akejkoľvek vegánskej a povedia vám o zázrakoch mäsitej textúry Jackfruitu a prekvapivo vysoký obsah bielkovín, ktoré Hentz dodávajú, že Jackfruit je jedným z dostupných plodov s najvyšším obsahom proteínov, a hoci stále nie je primárnym zdrojom proteínov, poskytuje slušné množstvo a zároveň dodáva vláknitý vitamín C a antioxidanty. Skutočne podávanie jednej šálky obsahuje tri gramy proteínu. Je tiež plná ďalších zdravotných výhod, ako sú tri gramy vlákniny a 110 miligramov s srdcom zdravého draslíka, ako aj vitamíny A a C horčík vápenaté železo a riboflavín Cleveland Clinic .

2. Guava

Obsah bielkovín: 4 gramy na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Plátky ako jablko a užívajteFakty o výžive: 68 kalórií 14 gramov uhľohydráty 5,5 gramov vláknina

Ak hľadáte najviac Ovocná guava nabitá bielkoviny berie koláč. S 4,2 gramami bielkovín na šálku je to zavreté každé ďalšie ovocie a zároveň dodáva statnú dávku vlákniny vitamínu C a antioxidantov. Je to jedno z mála ovocia, ktoré v skutočnosti ťahá svoju váhu v bielkovinovom oddelení - navyše je príjemne tropické a dobre funguje v sladkých aj slaných jedlách, hovorí Hentz. a semená.

3. Avokádo

Obsah bielkovín: 3 gramy na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Tvrdé varené vajíčko a kopček chalupového syraFakty o výžive: 240 kalórií 13 gramov uhľohydráty 10 gramov vlákniny

Hentz mi hovorí, že avokádo sa často zhlukujú do kategórie zdravých tukov (a oprávnene), ale to, čo väčšina ľudí neuvedomuje, je, že jeden avokádo okrem zdravých tukov vlákniny a základných živín (myslím draslík a folát) ponúka aj asi 3 gramy bielkovín. Cedars-Sinai Potvrdzuje, že toto slané ovocie je bohaté na vlákninu folát horčíka riboflavíc niacín a vitamíny C E a K. Kombinácia tuku a vlákniny vás tiež udrží plná.

4. Marhuľ

Obsah bielkovín: 2 gramy na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Malá hrsť pražených mandlíFakty o výžive: 79 kalórií 18 gramov uhľohydráty 3 gramy vlákniny

Jedna šálka surového (nie sušeného) marhule vám poskytne dva gramy bielkovín. Kamenné ovocie je tiež dobrým zdrojom draslíka a vitamínov A C a E pre zdravie očí a pokožky Webmd . Vlákno v mäse aj koži môže pomôcť tráveniu a tiež vás spokojne.

5. Blackberries

Obsah bielkovín: 2 gramy na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Vychutnajte si nasekané vlašské orechy a tmavú čokoláduFakty o výžive: 62 kalórií 14 gramov uhľohydrátov 8 gramov vlákniny

Podľa expertov je Blackberries jednou z najlepších bobúľ pre vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu sú skvelou voľbou pre občerstvenie. S asi 2 gramami bielkovín na šálku a zhruba 8 gramov vlákien černochov je vynikajúcim občerstvením na spomalenie trávenia, ktoré vás plnia dlhšie a pomáhajú podporovať zdravé črevo. Nájdete tiež takmer 50 percent odporúčaného denného príspevku vitamínu C plus vysoké hladiny antioxidantov s voľne radikálnymi bojmi a polyfenoly podporujúce mozog.

6. Kiwi

Obsah bielkovín: 2 gramy na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Vychutnajte si s gréckym jogurtom a posypte semenami konope Fakty o výžive: 110 kalórií 26 gramov uhľohydrátov 5 gramov vlákniny

Jedna šálka kivi má asi dva gramy bielkovín a pokiaľ dobre vyčistíte pokožku Výhody bohaté na vlákninu tiež. A čo viac, Kiwis ponúka viac vitamínu C ako pomaranče a viac draslíka ako banán, hovorí Hentz a poznamenáva, že tieto dve živiny sú nevyhnutné pre zdravie svalov imunitných funkcií a úroveň energie. Bonus: Kiwi je ovocie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré tiež obsahuje veľa fosforu a železa, takže do značnej miery kontroluje všetky políčka.

7. Čerešne

Obsah bielkovín: 1,5 gramu na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Vychutnajte si postavené a nasekané plátky mandľami a tmavých čokoládových lupienkovFakty o výžive: 87 kalórií 22 gramov uhľohydráty 3 gramy vlákniny

Najchutnejšie ošetrenie leta má asi 1,6 gramu bielkovín na pohár (prirodzene) a Hentz ich opisuje ako perfektné občerstvenie po tréningu, a to preto, že ponúkajú jedinečnú kombináciu živín, vďaka ktorým sú hnacia energia na redukciu zápalu zotavenia a celkovú zdravie. Čerešne sú skutočne veľkým zdrojom draslíka, ktorý môže regulovať krvný tlak a je nevyhnutný pre funkciu svalov a majú veľa antioxidačných a protizápalových vlastností. Čerešne sú tiež bohaté na melatonín, čo vám môže pomôcť získať RESTful Night's Sleep . (A keď nie sú v sezóne, môžete si ich kúpiť zamrznuté na miešanie do smoothies.)

8. Raisíny

Obsah bielkovín: 1 gram na porciuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Malé porcie pražených zmiešaných orechovFakty o výžive: 129 kalórií 34 gramov uhľohydrátov 1,6 gramov vlákno

Pretože majú vyšší obsah cukru ako surové ovocie, jedna porcia hrozienok je iba uncom (womp womp). Ale toto malé množstvo stále obsahuje asi jeden gram proteínu plus tony vlákniny a draslíka. Horici majú tiež slušné množstvo železa, ktoré môže pomôcť zabrániť anémia .

9. banány

Obsah bielkovín: 1,6 gramov na porciuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Vychutnajte si s jednou lyžicou arašidového masla a posypaním semien chiaFakty o výžive: 121 kalórií 31 gramov uhľohydráty 3,5 gramov vláknina

Hentz uznáva, čo všetci vieme - menovite to, že banány sú často spojené s rýchlou energiou a draslíkom, ale zdôrazňuje, že obsahujú tiež 1,3 gramu bielkovín na jeden stredný banán, vďaka čomu sú vyváženejšie ovocie, ako si väčšina ľudí uvedomuje. Toto vysoké proteínové ovocie je vhodným zdrojom vlákien prebiotických vitamínov A B6 a C a horčíka. A fyi by si mal jesť tie striktné kúsky (aka zväzky ): Sú ako cesta pre všetky živiny vo vnútri ovocia.

10. Grapefruit

Obsah bielkovín: 1,3 gramu na porciuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Hrsť solených pistáciíFakty o výžive: 65 kalórií 16 gramov uhľohydráty 2,5 gramy vlákniny

Jedna šálka slnečného grapefruitu obsahuje 1,3 gramu bielkovín, nehovoriac o menej ako 100 kalóriách. Rovnako ako iné citrusové plody, je plné vitamínu C imunitne, ako aj vápnikom a železom pri budovaní kostí. A podľa Webmd Kyselina citrónová v grapefruite môže zabrániť obličkovým kameňom (viaže sa na nadmerný vápnik v tele, čo môže viesť k bolestivému stavu).

11. Dátumy

Obsah bielkovín: 1 gram na porciuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Arašidové maslo a posypanie čokoládových lupienkovFakty o výžive: 110 kalórií 36 gramov uhľohydráty 3 gramy vlákniny

Dátumy sú väčšinou sacharidy, ale zjedzte dve z týchto sladkých uhryznutí a získate 1 gram bielkovín a 110 kalórií pre rýchly výbuch energie. (FYI je asi 3,6 gramov bielkovín v jednom šálke, ale to je tona dátumov.) Ešte lepšie je sušené ovocie vysoké v vláknine a antioxidantoch. Ak ste na vysokom proteíne mŕtvy občerstvenie Skúste ich naplniť 2 polievkové lyžice arašidového masla a pridajte ďalších 8 gramov bielkovín. (Bude to chutiť ako cukrík.)

12. Peaches

Obsah bielkovín: 1,5 gramu na šálkuSpárovanie občerstvenia bohaté na bielkoviny: Plátky mozzarelly a šunkyFakty o výžive: 68 kalórií 15 gramov uhľohydráty 2 gramy vlákna

Broskyne sú najlepšie známe pre svoju sladkú šťavnatú chuť, ale tiež prinášajú prekvapivé množstvo bielkovín na stôl. S 1,5 gramom bielkovín na šálku broskýň sa nachádza vyššie ako mnoho iných ovocia v obsahu bielkovín a zároveň poskytuje vitamíny vlákien a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie, hovorí Hentz. Toto kamenné ovocie je tiež bohaté na vitamín C a ako je uvedený expert obsahuje vysoké hladiny antioxidantov, ako sú polyfenoly (známe ako tie, ktoré potenciálne potenciálne bojujú s rakovinou, ktoré sa nachádzajú v mnohých rastlinách).

Spodný riadok

Proteín je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ale je to len jeden kúsok skladačky. Aj keď je skvelé, že ovocie obsahuje stopové množstvá bielkovín, ktoré sa nám páčia ešte viac pre ich ďalšie zdravotné výhody-poznáte tie, ktoré nenájdete v rovnako vysokom proteíne Pizza milenca mäsa . Ovocie má vysoké vlákniny a bohaté na mikroživiny a antioxidanty a keď je spárované s ďalším bielkovinovým občerstvením, vás môže udržať plné a pomôcť odvrátilo obávané 3:30 hod. pocit.

Často kladené otázky

Ktoré ovocie má najviac bielkovín?

Guava je najkrajšie ovocie bohaté na bielkoviny, ktoré nájdete, aj keď avokádo a jackfruit sú blízkymi bežecami.

Koľko bielkovín je v banáne?

Jeden veľký banán obsahuje 1,6 gramu bielkovín.

Ako môžete jesť viac bielkovín vo svojom každodennom živote?

Odborník odporúča, aby začal silne jesť raňajky v vajec gréckej jogurtovej chate s bielkovinami bohatými na bielkoviny alebo smoothie s kopčekom proteínového prášku.