15 Cviky na stabilitu lopty, ktoré vyhorí každú hlavnú svalovú skupinu (plus nejaké kardio, len pre zábavu)

Balls stability: Poznáte ich, že ste ich použili, pravdepodobne máte v suteréne jeden zberný prach. A aj keď sme si istí, že ste zvládli umenie stability guľôčkovej krízy, je to omnoho viac, že ​​tento multitaskingový plážový loptička dokáže. Môže to tónovať vaše náryvok ? Áno. Zapáliť jadro ? Duh. Spáliť hammám ? Vieš to. Odvrátiť kardio ? Absolútne. Pri troche cvičenia na stabilitu znalostí môžu napadnúť každú hlavnú svalovú skupinu (pri súčasnom zlepšení flexibility a držania sily koordinácie koordinácie rovnováhy).

Začlenenie lopty stability do vášho tréningu vás vyzve, aby ste používali svaly, ktoré by ste zvyčajne nepoužívali Morgan Kline spoluzakladateľ a coo Burn Boot Camp Hovorí nám, ako napríklad vaše priečne brucho tie hlboké jadrové svaly, ktoré sa notoricky ťažko zameriavajú na panvové dno a dolné extenzory chrbta. Používanie týchto svalov zlepší vašu základnú stabilitu a rovnováhu a zároveň zvýši celkovú efektívnosť vášho tréningu. A hoci jeho menovec navrhuje skôr podporu ako silu Výskumné ukazuje Tieto cvičenia vykonávané na gule stability sú výrazne efektívnejšie ako cvičenia vykonávané na podlahe. Za účelom cvičenia S loptou stability musíte zapojiť a izolovať veľa svalov, ktoré sa zvyčajne nepoužívajú pri cvičeniach telesnej hmotnosti. Takže zatiaľ čo sa zameriavate na vyrezávanie tých krásnych bicepsov, vaše zadné deltoidy tiež pracujú nadčas.

Ako zvoliť loptu správnej stability správnej veľkosti

Teraz, než sa chystáte chytiť čerpadlo, budete sa chcieť uistiť, že máte po ruke správnu veľkosť lopty. Všetko, čo potrebujete vedieť, je vaša výška. Ak máte 5'5 alebo kratší držte loptu s rozmermi 55 cm. Ak máte 5'6 alebo vyšší dosah na loptu 65 cm. Ak máte viac ako 6'0 (... Overachiever), lopta 75 cm je spôsob, ako ísť. Predtým, ako začnete, uistite sa, že vaša lopta má v ňom správne množstvo vzduchu. Malo by to byť pevné na dotyk, ale nie nadmerne nafúknuté. Ak ste nováčikom v používaní lopty, nájdite svoju rovnováhu a začnite pomaly-pretože nie je nič viac trápne, ako sa valiť na tlačidlo Butt Mid-Ramener. Nájdite veľa priestoru, aby ste sa pohybovali loptou, aby ste sa s ňou pohodlne cítili. Neskočne priamo do komplexných pohybov. Pred testovaním akýchkoľvek sekundárnych pohybov sa zamerajte na dosiahnutie rovnováhy. Najlepším spôsobom, ako získať ložiská, sedieť na lopte a pohybovať sa bokmi okolo. Akonáhle sa budete cítiť bezpečne, je čas prelomiť pot.

Začnite s touto 15-stupňovou stabilitou, ktorá je rozložená na štyri hlavné kategórie: spodná časť tela hornej časti tela a kardio (aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus a vyplachovali tieto svaly). Vyplňte 6 až 14 opakovaní každého cvičenia na základe vašej súčasnej úrovne zdatnosti. Potom si vezmite ľadové balenie a nejakú radu, pretože zaručujeme, že to budete cítiť zajtra.

Začiatočník: Nízke opakovania (6 alebo menej)
Stredne pokročilý: Mierne opakovania (8-12)
Pokročilé: Vysoké opakovania (14)

Návrhy vybavenia:

1. Stabilita (Viac možností nižšie!)
2. Náradie
3. Súprava činky

Dolná časť tela

1. Stabilita guľôčková hamstring

*Pracuje vaše hamstringy a jadro.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami von na svoje boky dlane smerujúce dolu. Ohýbajte kolená a položte nohy na stabilitu guľôčky okolo bedrovej šírky od seba.

Krok 2: Vytlačte svoje glute a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, až kým vaše telo nevytvorí rovnú uhlopriečku z vašich ramien na kolená. Zapojte svoje jadro natiahnite nohy priamo von a odvaľujte loptu od vás. Ohnite kolená, aby ste loptu vrátili späť, a zároveň držte boky zdvíhané tak vysoko, ako len môžete. Spustite boky späť dole na zem a opakujte.

2. Stabilita guľôčky s jednou nohou glute zvýšenie

*Pracuje vaše glutes hamstrings štvorkolky a jadro.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami von na svoje boky dlane smerujúce dolu. Ohnite kolená a položte jednu nohu na loptu stability. Pošlite druhú nohu priamo smerom k oblohe.

Krok 2: Vytláčajte glute a ochraníte loptu, aby ste zdvihli boky z zeme a poslali rovnú nohu do vzduchu vyššie. Spodná časť dozadu a opakujte na opačnej strane.

3. Stabilita guľôčkového hamstringu podlahový kohútik

*Pracuje vaše glutes hamstringsové flexory a jadro.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami von na svoje boky dlane smerujúce dolu. S nohami natiahnutými rovno umiestnite päty na hornú časť lopty a stlačte glute a hamstringy, aby ste zdvihli boky hore zo zeme.

Krok 2: Pomaly otočte ľavú nohu na stranu a klepnite na pätu na zem. Priveďte ju späť do východiskovej polohy na loptičke a prepnite strany, aby ste sa pohybovali pravou nohou na stranu, aby ste klepli na pätu na zem. Zapojte si nohy a jadro, aby ste udržali zvyšok tela čo najskôr.

4. Stabilita guľôčkový drep

*Pracuje vaše štvorkolky glutes hamstrings flexory a jadro.

Krok 1: Umiestnite stabilitu loptu hore proti stene, ktorá ju opiera o chrbát (tu by malo byť určité napätie). S nohami o niečo širšie ako šírka bedra od seba dole dole do drepu.

Krok 2: Lopta sa valí s tým, že poskytnete stabilitu tak, aby ste mohli prehĺbiť pohyb čo najnižší. Stlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy aktívne stlačte svoje glutes po celom pohybe.

Horná časť tela

5. Kurzy kazateľa stability

*Budeš potrebovať činky Za to! Používajte akúkoľvek váhu, s ktorou máte spokojnosť, ale ak ste nový v tomto cvičení, začnite s 2 - 5 libier. Pracuje vaše bicepsy a brachialis.

Krok 1: Začnite na kolenách a položte stabilitu loptu na zem pred vami. Naklonte sa dopredu a pohodlne umiestnite hrudník a žalúdok na loptu. Siahnite nadol a uchopte dve činky.

Krok 2: S rukami rovnými a dlaňami smerujúcimi von stlačte lakte do lopty a stočte závažia smerom k vašim pleciam. Krátko sa pozastavte na vrchu a dole dozadu nadol, kým vaše ruky nie sú úplne rovné.

6. Stabilita Lokomotíva pre tlač guľôčok

*Funguje váš ramená Triceps PEC a jadro.

Krok 1: Držanie jednej činky v každej ruke s nohami rovno na podlahe Položte chrbát dole na loptu, ktorá sa sústredí medzi čepeľami z ramien. Ohýbanie rúk s lalami širokými a prineste obe závažia, aby ste splnili vaše plecia.

Krok 2: Zatlačte hrudník a zdvihnite pravú ruku, až kým sa narovná a udržujte ju v súlade s ramenom. Rýchlo ju vráťte späť a prepnite odosielanie ľavej ruky hore. Tento pohyb zopakujte v kontrolovanom, ale rýchlom tempe, aby ste udržali angažovanosť svalov a vystrelili hrudník.

7. Stabilita loptičného lisu na ramene

*Funguje váš shoulders deltoids pecs and jadro.

Krok 1: Nájdite pohodlnú sedačku na stabilite gule, ktorá drží jednu činku v každej ruke. Prineste váhu hore a von, kým lakte nie sú v uhle 90 stupňov.

Krok 2: Zapojte svoje jadro stlačte obidve ruky, kým sa narovná, a potom ich pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

8. Stabilita lopta push UP

*Výstraha Výzvy! Tento krok je o krok hore od vášho typického push-upu, takže ho berte pomaly a robte čo najviac opakovaní s dobrou formou. Pracuje vaše Triceps Pecs ramená dolnej časti chrbta a jadra.

Krok 1: Začnite v polohe push-up s loptou stability v blízkosti vašich nôh. Položte vrcholy nôh na loptu a podľa potreby upravte, aby bolo vaše telo v priamke.

Krok 2: Udržujte lakte blízko hrudníka a uvoľnite hornú časť tela nadol a stlačte späť po typickom pohybe push-up. Berte to pomaly a zamerajte sa na to, aby ste si čo najbližšie k zemi dostali.

Jadro

9. Pike stability lopty

*Funguje váš rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Krok 1: Začnite v polohe push-up s loptou stability v blízkosti vašich nôh. Položte vrcholy nôh na loptu a podľa potreby upravte, aby bolo vaše telo v priamke.

Krok 2: Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli boky do vzduchu a súčasne valte loptu smerom do stredu. Spodná časť dozadu, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy a opakujte.

10. Stabilita Ball V-Up

*Funguje váš rectus abdominis and transverse abdominis.

Krok 1: Začnite na chrbte s stabilitou loptičkou umiestnenou medzi nohami. Vytlačte loptu a zdvihnite nohy hore do vzduchu súčasne a drvte sa s rukami pred vpredu.

Krok 2: Popadnite loptu rukami a pomaly spustite nohy a ruky dozadu, kým sa lopta nedotkne zeme za hlavou. Zopakujte rovnaké prepínanie pohybu Umiestnenie gule medzi nohami a rukami zakaždým pomocou pomalých ovládaných pohybov.

11. Zavádzanie stability gule AB

*Funguje váš rectus abdominis obliques and lower back.

Krok 1: Začnite na kolenách s loptou stability pred vami. Zovonajte si ruky a predlaktia pevne zasadte do lopty stability.

Krok 2: Pomaly vytlačte ruky, aby ste vyhodili loptu, až kým vaše lakte nie sú v súlade s vašimi chrámami a súčasne znižujú a predlžujete trup. Zapojte svoje jadro, aby ste pomohli vrátiť loptu späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

12. Stabilita guľôčkových bicyklov

*Funguje váš rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Krok 1: Začnite na chrbte s stabilitou loptičkou bezpečne umiestnenou medzi nohami. Zdvihnite nohy a ohýbajte kolená, kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Prekladajte prsty a položte ruky za krk.

Krok 2: Udržiavanie napätia s loptou pomaly prineste svoje pravé koleno a zároveň drvte ľavý lakť hore a znova, aby ste sa s ním stretli. Spodná časť späť do východiskovej polohy, aby ste resetovali a opakovali na druhej strane.

13. Stabilita lopty miešajte hrniec

*Funguje váš rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Krok 1: Začnite na kolenách s loptou stability pred vami. Zovonajte si ruky a predlaktia pevne zasadte do gule stability tak, aby vaše telo bolo v diagonálnej línii.

Krok 2: Pritlačením lakťov do gule začína pomaly hádzať loptu v smere hodinových ručičiek, akoby ste miešali hrniec. Opakujte ten istý pohyb proti smeru hodinových ručičiek, aby ste zasiahli všetky časti brucha.

Kardio

14. Stabilita Ball Mountain Horoleze

*Kardio výbuch so stranou hornej časti tela a jadrovou prácou.

Krok 1: Položte obe ruky na oboch stranách stability lopty pred vami. Roztiahnite nohy za vami, aby ste sa opierali o loptu vo vysokej doske so svojím jadrom.

Krok 2: Priveďte svoje pravé koleno do lopty čo najďalej. Rýchlo prepnite nohy a vtiahnite ľavé koleno a zároveň odosielate pravú nohu dozadu. Udržiavajte zadok dole a boky dokonca spustite kolená dovnútra a von, pričom si udržujte rovnováhu na stabilite lopty.

15. Stabilita loptičiek

*Je to skvelý spôsob, ako získať čerpanie srdcovej frekvencie (najmä v malých priestoroch).

Krok 1: V stojacej polohe s nohami šírka bedra od seba, uchopte stabilitu loptu a držte ju pred hrudníkom s rukami vonku.

Krok 2: Zdvihnite ľavé koleno smerom na loptu. Rýchlo spustite a prepnite a privedie vaše pravé koleno smerom na loptu. Pokračujte v tomto pohybe rýchlym tempom striedaním vašich nôh a zároveň udržiavať formu. Mali by ste sa pohybovať rýchlym tempom, akoby ste šprintovali.

Nakupujte naše obľúbené gule stability: