12 typov strukovín, ktoré sú zdravé, chutné a ľahko sa varí

Pravdepodobne ste oboznámení s niektorými členmi rodiny strukovín, ale v týchto rastlinách je viac ako len arašidy a sójové bôby. V skutočnosti som to vlastne nevedel fazuľa O nich, až kým som nevykonal nejaký výskum a zostavil dôkladný sprievodca v téme. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o rôznych druhoch strukovín vrátane ich zdravotných výhod a toho, čo chutia.

Stretnúť sa s odborníkom

Molly Hentz je Austinským výživovým a jogovým učiteľom, ktorý má magisterský titul v odbore výživové a potravinové štúdie na NYU a BA v odbore komunikácia a podnikanie na Wake Forest University.

Čo sú strukoviny?

Termín strukovina je niečo ako fráza, ktorá sa používa na opis akejkoľvek jedlej časti rastliny z Leguminosae alebo Kabaceae Rodina - vrátane stoniek a listov strukov. Ako taký je to rozmanitá partia, ktorá obsahuje rôzne známe zeleniny vrátane hrášku a fazule a sú skvelým zdrojom rastlinný proteín . Lekárski odborníci na Webmd Tiež hovoria, že obsahujú rezistentný škrob, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a antioxidanty na zdravie (polyfenoly), ktoré bojujú proti chorobám. Alebo v Hentzových slovách strukoviny sú A Superfood - nielen preto, že podporujú ľudstvo tisíce rokov (ktoré majú), ale preto, že kontrolujú každé políčko, pokiaľ ide o udržateľnosť a dlhovekosť výživy. Sú tichou elektrárňou rastlinného sveta: pokorné a nenáročné, ale naplnené všetkým, čo potrebujeme, aby sme prosperovali. Teraz, keď sa vám dozvieme, aby sme sa dozvedeli viac o najbežnejších typoch strukovín.

12 typov strukovín

1. Arašidy

Možno vás prekvapí, keď sa dozviete, že arašidy nie sú v skutočnosti orechy, ale skôr strukoviny. Sú tiež vážne dobré pre vás, aby ste sa mohli pochváliť viac ako 30 rôznymi vitamínmi a minerálmi a pôsobivých siedmich gramov bielkovín na porciu. V skutočnosti toto 2022 štúdia uverejnené v Hranice výživy je jedným z niekoľkých, ktorý naznačuje, že jesť arašidy pravidelne môže znížiť cholesterol a znížiť riziko srdcových chorôb. Arašidy sú ideálne na občerstvenie, keď sú pražené a solené a môžu žiariť aj v širokej škále uvarených jedál.

Vyskúšajte to

• Soba rezance s arašidovou omáčkou
• Arašidové maslo Aran Goyoaga - Cookies Banana
• Ovelo ovsa s arašidovým maslom a banánmi

2. Cícer

Cícer Garbanzo fazuľa ... nazývajte ich, čo budete chcieť, ale tieto krémové škrobové drahokamy sú elektrárne proteínov a výživových vlákien, ktoré sa nachádzajú na 14,5 a 12,5 gramov na šálku podľa USDA Centrálna potravina . Tiež sa môžu pochváliť miernym a maslovou príchuťou, ktorý sa dobre hrá s inými ingredienciami a korením a pri pridávaní k dusenom a šalát rovnako.

Vyskúšajte to

• Cícer a zeleninová kokosová kari
• Hamburgery
• Ľahké domáce hummus s čipmi Za'atar Pita

3. Fazuľa obličiek

Obličkové fazule Pomenované podľa ich podobnosti s uvedeným orgánom majú miernu mierne sladkú chuť a mäsitú textúru, ktorá dobre drží v duseniach polievok a iných receptov, ktoré si vyžadujú dlhé časy varenia. Tento typ fazule je tiež obzvlášť všestranný, pretože má tendenciu absorbovať príchute iných zložiek. Pokiaľ ide o výživu, fazuľa obličiek je vynikajúcim zdrojom antioxidantov vitamínov minerálov a vlákniny v potrave a poskytujú neuveriteľných 15 gramov bielkovín na šálku.

Vyskúšajte to

• Kleeta
• Kuchynské umývadlo chilli
• Cestoviny a fazuľa

4. Zelený hrášok

Príchuť zeleného hrášku je sladký čerstvý a dobre zelený. Hodiť do cestovina a ryžové pilaf ich pyré, aby ich urobili jarná hrachová polievka alebo add them to a Šalát . V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako jesť zelený hrášok, a niekoľko presvedčivých dôvodov na to - konkrétne, že sú vysoké v mnohých antioxidantoch a živinách (vitamíny A C a E, aby sme vymenovali aspoň niektoré) a nízke v kalóriách na zavedenie.

Vyskúšajte to

• Jarná hrachová polievka s mätou
• Pálené lastúry so zelenou hrachovou mätou a šalotky
• Instant Pot Spaghetti s koziem syrom a hrachom

5. Lima fazuľa

Fazuľa Lima tiež nazývané maslové fazule sú jemné a krémové fazuľa s plochým mierne zakriveným tvarom. Rovnako ako iné fazule na zozname Limy sú bielkovinové (15 gramov na šálku) a výživné husté. Pokiaľ ide o umiestnenie fazule Lima na váš tanier, odporúčame ich použiť na succotash alebo ich prípravu južnej cesty na dekadentnú prílohu - jednoducho ich nezabudnite, aby som ich neprekonal, aby ich jemná chuť zatočila.

Vyskúšajte to

• Lima Bean Butternut Succotash
• Fazuľa južného masla
• Southern Succotash s okra kukuricou a paradajkami

6. Čierne fazule

Zložka čiernych fazule latinskoamerickej kuchyne je strukovina, ktorú pravdepodobne nájdete, keď sa v burrite uchováva, až do hromady ryže alebo sa skrýva v burrite. Môžete sa spoľahnúť na získanie značnej dávky folátov a výživy z každej porcie čiernych fazúľ, ktoré ste odložili, a riziko znieť ako zlomený rekord, sú tiež fantastickým zdrojom rastlinných bielkovín.

Vyskúšajte to

• Sladké zemiaky a čierne fazule tacos s krémom modrého syra
• Hamburgery čiernych fazule
• Rýchla a ľahká pikantná polievka z čiernej fazule kokosu

7. Sójové bôby

Pôvodná z východnej Ázie Sój je plná vlákniny bohatej na bielkoviny (t. J. Stráviteľnú energiu). Aj keď sa najčastejšie používajú na výrobu sójového a tofu, táto mierna fazuľa sa dá ľahko pražiť a vychutnať si samostatne ako občerstvenie alebo pridané do karí a dusených dusených farieb, kde bude požičiavať krémovú textúru a zároveň namáčať okolité príchute.

Vyskúšajte to

• Kongjang (sladké a slané kórejské sójové bôby)
• Okamžitý sójový karí
• Slané pečené sójové bôby

8. Šošovica

Red Green Brown Black French Puy - existuje veľa odrôd šošovky a každá z nich má svoju vlastnú jedinečnú textúru a požiadavky na varenie. To znamená, že všetky rôzne typy sa môžu pochváliť pôsobivým profilom výživy. Pre začiatočníkov je šošovica vynikajúcim zdrojom b vitamínov B vitamíny horčíka draslíka a folátu; Tento strukovina je navyše pre to, aby zostala pravidelná, pretože poskytuje veľa vlákien.

Odporúčania varenia pre šošovicu sa líšia v závislosti od konkrétnej odrody, s ktorou pracujete. Červená zelená a hnedá šošovica sa rýchlo varí a mäkká, čo z nich robí ideálny základ pre dusené polievky a karí; Puy a čierne šošovky majú na druhej strane textúru al dente, ktorá je vhodná pre šaláty a samostatné prílohy.

Vyskúšajte to

• Krémová vegánska šošovka a pečené rastlinné pečenie
• Radicchio šošovica a jablkový šalát s vegánskym kešu dresing
• Ľahká polievka s jednostrannou šošovkou

9. Pinto Beans

Bezpečnostne sa vyskytujú v mexickom a Tex-MEX, tieto fazule bez cholesterolu a bielkoviny bohaté na bielkoviny majú s vysokým obsahom vlákniny a folátu, čo je víťaznou kombináciou pre trávenie a zdravie srdca. Bavíme sa, že plávajú v bujóne rozdrvených a samozrejme sa s nimi (samozrejme s ryžou).

Vyskúšajte to

• Homestyle Ryža a fazuľa
• Southern Pinto Beans s šunkovými pätami
• Crock-Pot pinto fazuľa

10. Biele fazule

Cannellini Beans Great Northern a (zvláštne) námornícke fazule sú najbežnejšie typy bielych fazule. Cannellini Najväčší zo zväzku udržiava svoj tvar, ale varte dosť jemné; Veľké severné fazule sú stredne veľké s pevnejším mäsom a fazuľa námorníctva sú drobné rýchle varenie a extra krémové. Tieto rozdiely sú dôležité pri zvažovaní toho, aký druh použitia v konkrétnom recepte. (Tip: Cannellini sa môže hrať vo všetkom z šalát a cestoviny na dusenie skvelé severné sú najlepšie v polievkach a dusené mäso a námornícke fazule sú predurčené na to, aby sa pytli do ponorenia.)

Kulinárske aplikácie okrem všetkých odrôd bielych fazúľ slúžia vážnemu množstvu bielkovín (17 gramov na šálku uvarené) a zdravú dávku minerálov a živín, ako je listové železo a draslík.

Vyskúšajte to

• Dusené cannellini fazule s prosciuttom a bylinkami
• Pečený squash šalát s bielymi fazuľovými strúhankami a konzervovaným citrónom
• Jedno panvová klobása s brokolicou rabou a bielymi fazuľami

11. Black Eyed Peas

Nenechajte sa zmiasť menom - Black Eyed Peas sú fazuľa, nie hráš. Sú tiež husté a krémové s jemnou zemitá chuť, ktorá je úplne chutná. Bohaté na živiny a plné vlákniny a bielkovín. Tieto fazule sú populárnou voľbou na juhu, kde sa používajú v letné šaláty Kaseroles Mashes a ďalšie.

Vyskúšajte to

• Južný hrášok s čiernymi očami
• Hrachová polievka
• Hrach s čiernymi očami s kapusom

12. Fava fazuľa

Fava fazuľa je sladký a jemný jarný klenot, ktorý by sa mal šíriť na Bruschetta vyhodenú do cestovín a šalátov a pridané k takmer všetkým ostatným, na čo si môžete myslieť, keď sú v sezóne. Bonus: Títo chlapci sú plné draslíka z vlákien a (uhádli ste) bielkovín.

Vyskúšajte to

• Foul Mudammas (egyptské fazuľové fazule)
• FAVA ASPARAGUS PEA SPRING PANZANELLA SALAD
• Spring Minestrone Soup s pistáciovou petržlenovou gremolatou

Koľko typov strukovín je?

Existuje viac ako 16 000 odrôd strukovín a spúšťajú gamut, pokiaľ ide o farebnú chuť a textúru. Prirodzene nie tak veľa členov z Fabacae rodina - tretia najväčšia rodina

Výhody strukovín

Strukoviny sú výživné husté

Z výživového hľadiska strukoviny-myseľ šošovky Čierne fazule z cíceru-sú bielkoviny bohaté na bielkoviny naplnené vlákninou a praskajú mikroživiny. Sú to tiež zriedkavé jedlo, ktoré dodáva obe makronutrienty a Hustota mikroživín v jednom upratanom malom balení vysvetľuje, že Hentz dodáva, že poskytujú vitamíny B vitamíny horčíka a draslíka plus pomaly strážajúci uhľohydráty s krvným cukrom, ktoré sú k dispozícii uhľohydráty, ktoré udržujú energiu stabilnú a túžbu pod kontrolou. A vlákno je skutočný MVP, ktorý kŕmi náš črevný mikrobióm a udržiava trávenie hladké. Znie to celkom presvedčivo, že? Ale podľa odborníka 60 percent štandardnej americkej stravy pozostáva z ultra spracovaných potravín a only 5 percent Američanov dnes spĺňa svoj denný odporúčaný príjem vlákniny . Inými slovami, pravdepodobne nejedzte dosť strukovín ... ale ak viete, čo je pre vás dobré (doslova), zmeníte tento štatút.

Strukoviny bránia chorobám

Podľa a 2015 štúdia uverejnené v Klinická cukrovka Pravidelne konzumujúce strukoviny môžu pomôcť predchádzať chorobám, ako je hypertenzia cukrovky 2. typu a srdcové choroby. Predbežný výskum tiež naznačil, že strukoviny obsahujú rôzne zlúčeniny a minerály, ktoré môžu mať protirakovinové účinky. Odborníci na Harvardská škola verejného zdravia Všimnite si, že živiny v strukovinách, ako je zinok, boli spojené so zlepšenou imunitnou funkciou a zníženým oxidačným stresom na bunky a zistilo sa, že kyselina selén a fytová inhibujú rast nádorov u myší.

Skutočne a 2017 štúdia uverejnené v the Medzinárodný denník molekulárnej vedy dospel k záveru, že fazuľa je bohatá na polyfenoly typ antioxidantu, ktorý pomáha odstraňovať voľné radikály z tela a zmierňovať poškodenie buniek; Tento účinný antioxidačný účinok má účinok na posilňovanie zdravia, ktorý je spojený s prevenciou vyššie uvedených chorôb, ako aj širokého spektra zápalových a metabolických stavov. Inými slovami, začnite začleniť strukoviny do vašej stravy a vaše telo vám za to poďakuje.

A dôkaz je v pudingu tak, aby som tak povedal. Hentz poukazuje na to, že ak sa na to pozriete Modré zóny (Regióny, v ktorých ľudia žijú najdlhšie najzdravšie životy) Jedným z bežných vlákien vo svojej strave je pravidelná spotreba strukovín. Od čiernych fazule Kostariky po šošovicu Ikaria Centenarians prisahajú na nich. Kombinácia vlákniny a rastlinných bielkovín podporuje zdravie srdca stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje zápal a zároveň vás udržuje plnšie dlhšie. Zrátané a podčiarknuté: Ak chcete žiť, by ste mali byť vašim go-to.

Udržateľnosť: strukoviny ako ekologické superpotraviny

Áno, mám ešte viac dobrých správ o strukovinách - konkrétne, že sú jednou z najudržateľnejších plodín v okolí. Strukoviny sú jedným z najudržateľnejších zdrojov bielkovín na planéte. Opravujú dusík v pôde, ktoré ho prirodzene obohacujú namiesto toho, aby ho vyčerpali ako konvenčné monokropy. Vyžadujú minimálnu vodu prosperujúcu bez ťažkých pesticídov a majú malú uhlíkovú stopu v porovnaní s proteínmi na báze zvierat, že Hentz dodáva, že jesť viac strukovín nie je len dobré pre vaše telo-je to tak Dobré pre planétu . A v skutočnosti existuje obrovský počet dôkazov, ktoré svedčia o ich udržateľnosti vrátane tohto 2021 štúdia uverejnené v Hranica v udržateľných potravinových systémoch ktorý opisuje strukoviny ako základný kameň prechodu na udržateľnejšie potravinové systémy a dodáva, že strukoviny majú tiež dôležitú úlohu pri ochrane biodiverzity prírody. Brb bičovanie Hentzovho edamame pyré na obed.

Zhrnutie: Prečo strukoviny zaslúžia miesto vo vašej strave

Existuje toľko dôvodov, prečo milovať strukoviny. Pre začiatočníkov sú bohatí na bielkovinové vlákniny a makronutrienty, takže pri výžive začiarknú všetky políčka. Majú tiež protizápalové vlastnosti, ktoré bránia chorobám a predlžujú životnosť. Okrem týchto výživových výhod sú strukoviny do značnej miery kulinárskymi skalnými hviezdami: Per Hentz strukoviny sú tiež nekonečne všestranné. Ukazujú sa v každej kultúre od Dal v Indii po homos na Blízkom východe až po fazuľa a ryžu na americkom juhu. Berú na to, aby ste na ne hádzali akékoľvek príchute, vďaka čomu sú prázdne plátno, ktoré sa chystajú na pohodlné jedlo a vysokovýkonnú výživu. A v neposlednom rade sú strukoviny ekologickým trvalo udržateľným zdrojom potravín, čo znamená, že tým, že ich jesť, sa nestaráte len o svoje telo, staráte sa aj o planétu. Môj návrh? Začnite experimentovať s strukovinami pri varení a zistite, ako chutné zdravé stravovanie môže byť.

Často kladené otázky

Aký je rozdiel medzi fazuľami a strukovinami?

Fazuľa je typ strukoviny —AL, ako už bolo spomenuté, existuje viac ako 16 000 typov strukovín a nie všetky sú fazuľa. Kľúčový rozdiel je v tom, že strukovina je dáždnik, ktorý sa týka každej rastliny, ktorá prináša ovocie vo vnútri struku; Fazuľa sú semená, ktoré pochádzajú z určitých druhov strukovín.

Sú strukoviny vhodné na chudnutie?

Áno, strukoviny môžu pomôcť chudnutia a zabrániť obezite. Tak 2023 štúdia uverejnené v Živiny Záverom je, že strukoviny majú diétne výhody, najmä vysoké hladiny vlákniny, ktoré sa zdajú byť cenné v boji proti nárastu hmotnosti a obezity.

Kvôli ich vysokým bielkovinám a vlákninovým obsahom sú vhodné strukoviny náhrada za mäso v diéte. Sú tiež oveľa udržateľnejšou možnosťou ako mäso, takže sa naozaj nemôžete pokaziť výmenou šošovky za steak raz za čas (alebo vždy).