19 tehotenstiev Super-Foods, ktoré môžete jesť počas všetkých 3 trimestrov, podľa výživového lekára

Víno a nepasterizované syry sú mimosúdne limity-to vie, že každá tehotná mama vie. Ale slouhing, čo môžete a Nemôžem jesť počas všetkých troch trimesters môže byť mätúci (a komplikovaný). Ak chcete ďalej zablúdiť vody, nie všetci lekárski odborníci poskytnú rovnaké usmernenie - váš OB-Gyn by sa mohol odhlásiť na príležitostnom sushi rolke, ale opýtajte sa iného a môžu byť nálepkou pravidiel.

Aby sme urobili váš plán stravovania tehotenstva menej stresujúci Vanessa Rissetto registrovaný dietológ a generálny riaditeľ Zdravie Culina Raz a navždy to rozbiť. Pod jej radou, ako maximalizovať svoju výživu počas tehotenstva, plus zoznam tehotenských super potravín, ktoré vás prevedú všetkými deväť Desať mesiacov.

Stretnúť sa s odborníkom

Vanessa Rissetto MS RD CDN je registrovaný dietológový výživový pracovník a spoluzakladateľ Zdravie Culina . S viac ako 10 ročnými skúsenosťami slúži Vanessa aj ako riaditeľka dietetickej stážistov na New York University. Časopis Essence sa nazval Vanessa ako jedného z najlepších výživových pracovníkov, ktorí zmenia spôsob, akým uvažujete o jedle. Jej súkromná prax Práca zahŕňa liečbu porúch GI Bariatric Chirurgy Management PCOS a rodinná výživa.

Aké sú najlepšie potraviny, ktoré môžete začleniť do vašej stravy počas tehotenstva?

Rissetto cituje štyri veci, ktoré treba mať na pamäti pri budovaní vašej konečnej tehotenskej stravy: Folát vápenatý vitamín D a bielkoviny.

Folát pomáha predchádzať problémom s miechou a mozgom [v plode], vysvetľuje. Folát je vitamín B - vieme, že znižuje predčasnú pôrodnú hmotnosť a opevňujeme väčšinu potravín v Amerike. Nájdete ho v cereáliách špenátu a dokonca aj pomarančových. Na rissetto by ste mali zamerať denne 400 mikrogramov folátu.

Vápnik je určený pre zdravie kostí, ktoré dodáva, a cieľom je 1 000 miligramov za deň. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, ale aj v tmavých listových zelených a dokonca aj brokolici, hovorí.

Váš denný cieľ pre vitamín D - ktorý na Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) pomáha budovať kosti a zuby plodu a propaguje zdravý zrak - je 600 IU a Rissetto odporúča mastné ryby (napríklad losos) ako skvelý zdroj výživy.

Nakoniec je proteín dôležitý pre celkový rast, vysvetľuje, že do svojej stravy by ste mali pridať ďalších 71 gramov denne. Nájdete ho v fazuľových vajciach rybie hovädzie mäso a kuracie mäso, ktoré spomína.

Ale počkajte, že by sme nemali jesť dva počas týchto desiatich mesiacov?

Je nám ľúto, ale podľa Rissetta nie je populárna myšlienka stravovania pre dvoch skutočnú vec. V prvom trimestri nepotrebujete žiadne ďalšie kalórie, ktoré vysvetľuje. Vo vašom druhom trimestri sa pozeráme na ďalších 250 kalórií, ktoré je niečo ako jogurt a banán a v treťom trimestri ďalších 350 kalórií, ktoré by bolo pre vyššie uvedené ďalšie jablko. (Samozrejme sa porozprávajte so svojím vlastným lekárom o svojich presných potrebách.)

S ohľadom na to je tu 19 tehotenských super jedál, ktoré môžete pridať do vášho zoznamu potravín.

1. Leafy greeny

Myslieť inak špenát rukopis a Švajčiarsky mangold . Všetci sú bohatí na folát a niektoré ďalšie prospešné tehotenské živiny citované ACOG ako vitamín C minerály železo vápnik a horčík a vlákno . Niekoľko dávok mega tela? Horčík môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak; Vápnik a vitamín C pomáhajú budovať kosti vášho dieťaťa; A keďže Rissetto uvádza folát, je nevyhnutný pre vývoj nervovej trubice a mozgu plodu. Docela sakramentsky dobre.

2. Fazuľa

Bez ohľadu na trimester, vaše telo potrebuje veľa bielkovina Keď ste tehotná. A v závislosti od vášho príjmu pred tehotenstvom pravdepodobne budete musieť pridať viac do svojej stravy (najmä pre vegetariánske matky. Fazuľa sú prírodným zdrojom a sú tiež naplnené folátom vápnikom a železom, ktoré sú spojené s Zníženie rizika komplikácií tehotenstva a podpory zdravých pôrodných váh.

3. Šošovica

Nie do fazule? Šošovica sú ďalším ľahkým zdrojom bielkovín. Posypte ich na a šalát Používajte ich ako výplň taco ... príležitosti sú nekonečný .

4. Losos

Ako Rissetto uviedol, že losos je skvelým zdrojom vitamínu D, nehovoriac o omega-3 mastných kyselinách, ktoré ACOG Hovorí sa, že sú dobré pre mozog a oči vášho dieťaťa. Je to tiež dobrý zdroj bielkovín pre jedákov z mäsa a prsok . Varte to na a panvica Na ľahkú zdravú večeru, keď ste unavení kosťou (tehotenstvo vám to môže urobiť).

5. Bobule

Čučoriedka jahody a černošské (yum) sú naložené vlákninou folátu draslíka a vitamínom C na Harvard T.H. Chan School of Public Health . To všetko je rozhodujúce pre vývoj šliach vášho dieťaťa mozgových kostí kože a chrupavky.

6. Brokolica

Toto super-potraviny zelenina je bohatý na dve z kľúčových živín spoločnosti Rissetto vápnik a folát. Obsahuje tiež veľa vitamínu C, ktorý-keď sa konzumuje s potravinami bohatými na železo-vaše telo lepšie absorbujú železo Výskumné ukazuje .

7. Edamame

Toto ľahké občerstvenie je báječným zdrojom vitamínov vitamínu A a b proteínových folátov, z ktorých všetky podporujú správny vývoj plodu. (FYI ACOG uvádza, že najmä vitamíny B sú dôležité pre budovanie placenty podporujúcej vyvíjajúci sa zrak plodu a dávanie energie počas celého tehotenstva.) Radi premieňame náš edamame na hummus Ale môžete tiež len pečie struky celé.

8. Lean Meats

Ak nie ste vegetariánsky bez kože kuracie prsia Je tvoj najlepší priateľ tehotenstva. Nielenže zabalí proteínový úder, ale je to dobrý zdroj železa, ktorý Klinika Mayo uvádza, že vaše telo musí vyrobiť extra krv, aby preniesla kyslík do vášho dieťaťa. Túžba po červenom mäse ako hamburger? Je to v poriadku, pokiaľ sa varí dobre, aby sa predišlo chorobám prenášaným jedlom.

9 vajcia

Vajcia sú úžasným zdrojom vitamínov B12 a D, ktoré môže podporovať Vývoj nervového systému dieťaťa a prispieva k zdravej pôrodnej hmotnosti. Vaječné žĺtky obsahujú cholíny minerál, ktorý ACOG Cituje rovnako kritické pre zdravie mozgu vášho dieťaťa. (Len majte na pamäti, že pri stravovaní možno budete chcieť požiadať výskum je zmiešané na tom, či je v poriadku jesť tekuté vajcia počas tehotenstva.)

10. Sladké zemiaky

Draslík - ktorý sladké zemiaky sú plné chock-je zázrakom výživy, či ste tehotná alebo nie. Je to dôležité V prípade nervových svalov svaly krvného tlaku a celkovej bunkovej funkcie a ako elektrolyt pomáha udržiavať tekutiny vášho tela v rovnováhe. Premeňte svoje spudy na pečené hranolky alebo napĺňajte ich fazuľou Pre extra vlákninu a bielkoviny.

11. banány

Ditto banány, ktoré majú tiež vysoký obsah draslíka. Ako ďalší bonus by mohli pomôcť odvrátiť tých nepríjemných bolestivých teľacie kŕče (aka Charley Kone), ktoré sú bežné počas tehotenstva. Dobrá vec, ktorú máme veľa nápadov za to, čo by ste s nimi mali urobiť.

12. tekvicové semená

Tiež známe ako pepitas, sú jedným z najlepších zdrojov zinku, okolo ktorých niektorí štúdium ukázali, že pomáhajú znižovať riziko komplikácií tehotenstva, ako je nízka pôrodná hmotnosť. Vyskúšať Pekať ich a tossing them atop enchiladas pre krízu.

13. semená chia

Pridajte ich do smoothie alebo ich prepracujte do svojho Obľúbený recept na puding . Semená chia sú skvelé na pridanie omegas s vápnikom bielkovín a čo je najdôležitejšie vláknina do vašej prenatálnej stravy. (Najmä v čase, keď môže byť zápcha problémom.)

14. Orechy

Sú ďalším prenatálnym pracovným koňom. Orechy (ako mandle a vlašské orechy ) poskytuje vláknitý proteín a omega-3, ktoré na Univerzita Johns Hopkins Môže byť rozhodujúci pre vývoj nervového systému vášho dieťaťa.

15. Morské riasy

Áno, je to ďalšie tehotenstvo super-občerstvenie-hlavne preto, že je to skvelý zdroj jódu, ktorý ACOG Štáty sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu plodu.

16. Mrkva

Bohatý na vitamín A Sú to materské potrebné, pretože výživa podporuje vývoj zubov a kostí vášho dieťaťa. Mrkva je tiež bohatá na vlákninu. (Aby sme nezabudli na celú vec zápchy.)

17. Mangoes

Jedzte ich obyčajné alebo ich pridajte do šalátu - však, že ich jete, sú plné vitamínu A draselného a vitamínu C. Ešte lepšie sú dobrým zdrojom vitamínu B6, ktoré sú bol zobrazený Pomôcť pri znižovaní rannej choroby. Hlavný bonus.

18. Popcorn

Ďalšie ľahké občerstvenie - Popcorn má veľa vlákien, aby vás udržal pravidelným počas tehotenstva. (Len sa uistite, že druh, ktorý vyberiete olivový alebo avokádo .)

19. Avokádo

Určite už viete, že sú úžasným zdrojom mononenasýteného tuku priateľského k srdcom. Ale tiež sú úplne naložené Takmer 20 základných živín Rovnako ako vitamín draselný vitamín E vitamíny K B a folát. Huzzah!

Aké vitamíny a minerály sú najlepšie na tehotenstvo?

Podľa ACOG Toto sú vitamíny a minerály, ktoré potrebujete vo svojej strave počas tehotenstva (plus koľko):

Vápnik: Pre silné kosti a zuby (1 000 mg za deň)Železo: pomáha červeným krvinkám dodávaťJód: pre zdravý vývoj mozgu (220 mcg za deň)Choline: Na vývoj mozgu a miechy plodu (450 mg za deň)Vitamín A: pre zdravý zrak pokožky a rast kostí (770 mcg za deň)Vitamín C: Pre zdravé ďasná zuby a kosti (85 mg za deň)Vitamín D: Pre zdravé kosti zuby zubov a pokožka (600 IU za deň)Vitamín B6: pomáha tvoriť červené krvinky; Pomáha telu používať bielkovinové tuky a uhľohydráty (1,9 mg za deň)Vitamín B12: pomáha tvoriť červené krvinky a udržiava nervový systém (2,6 mcg za deň)Kyselina listová: Zabráňte vrodeným defektom mozgu a chrbtice; Podporuje rast a rozvoj plodu a placenty (600 mcg za deň)

Aké potraviny by ste sa mali vyhnúť počas tehotenstva?

Pretože tehotní ľudia sú vystavení vyššiemu riziku určitých chorôb prenášaných potravinami (napríklad Listeria), niektoré potraviny odporúča Centrá pre kontrolu chorôb zabrániť tomu, ako napríklad:

• Surová alebo podvarená hydina alebo mäso
• Neohrievané deli mäsové strihy za studena v rožku a fermentované alebo suché klobásy
• Premade deli šaláty (napríklad šalát Coleslaw alebo tuniaka)
• Surové alebo podvarené klíčky (napríklad lucerna a klíčky fazule)
• Neprežené čerstvé ovocie a zelenina
• Nepasterizované ovocné šťavy
• Nepasterizované (surové) mlieko a mliečne výrobky vyrobené z neho
• Mäkký syr vyrobený z nepasterizovaného mlieka (ako queso freska alebo brie)
• Surové alebo podvarené (bežecké) vajcia a potraviny, ktoré ich obsahujú (napríklad šalátový dresing Caesar)
• Surové alebo nedostatočne uvarené ryby alebo mäkkýše (napríklad sushi a ceviche)
• Surové cesto alebo cesto vyrobené z nevarenej múky

Odporúča sa tiež (od CDC a ACOG), aby ste sa vyhli rybám a morským plodom s vysokým obsahom mercu, ako sú tuniaky Bigeye a Swordfish. Ak si nie ste istí, či je niečo bezpečné na jesť počas tehotenstva, najlepšou stávkou je vždy kontaktovať vaše OB-GYN najskôr.