10 najzdravších fazule, ktoré môžete jesť, podľa dietológa

Fazuľa sú nedostatočne ocenené a nedostatočne zastúpené v americkej strave, ale existuje veľa dôvodov, prečo by sme všetci mali konzumovať viac strukovina . Z antioxidačnej sily šošovica k vlastnostiam budovania svalov a na predchádzanie rakovine z námorných bôbov Tu je náš Dietitian schválený zaokrúhlenie najzdravších fazúľ, ktoré môžete jesť. Zahrnuli sme aj to, ako im čo najlepšie slúžiť, aby ste mohli pridať tieto jedlá s dobrým jedlom, aby ste sa najskôr stali rotáciou jedla.

Poznámka: Všetky výživové informácie s láskavým dovolením USDA Food Data Central .

Stretnúť sa s odborníkom

• Alyssa Wilson Rd je registrovaný a licencovaný dietológ. Je držiteľom magisterského titulu v odbore výživy na Georgia State University a bakalára vedy v oblasti cvičenia a športovej vedy na University of Georgia. Alyssa má skúsenosti s prácou ako tréner výživ Znaky .

1. Šošovica

Informácie o výžive: 110 kalórií 20 gramov sacharidy 9 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: Podávajte ich horúco v polievkovej ryži a jedlách z cestovín; Vychutnajte si chlad v šalátoch

Šošovica sú široko dostupné lacné a chutné; Sú tiež jednou z najzdravších fazule v okolí. Podľa dietológa: Šošovica je skvelým zdrojom železa folátu a vitamínu B1 a má tiež nízky obsah sodíka a nasýteného tuku, vďaka čomu je zdravou možnosťou. Skutočne a 2017 štúdia uverejnené v Medzinárodný denník molekulárnej vedy zistili, že spotreba šošovky je nesmierne spojená so znížením výskytu chorôb, ako sú rakovina obezity cukrovky a kardiovaskulárne choroby v dôsledku bioaktívnych zlúčenín a polyfenolov bohatých na antioxidanty prítomné v skromnej strukovine.

2. Čierne fazule

Informácie o výžive: 120 kalórií 20 gramov uhľohydráty 6 gramov vlákniny a 8 gramových bielkovNajlepšie spôsoby prípravy: Používajte ich v kukuričnej salse a chilli; Pridajte k tacosu a burritosu

Wilson nám hovorí, že táto vysoko všestranná a rozpočtová fazuľa je bohatá na železo a cholínu vápenatého-výživnú látku, ktorá výskum Navrhuje, aby zohráva dôležitú úlohu pri funkcii nervov a regulácii nálady a je obzvlášť prospešná pre tehotné ženy. Čierne fazule sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín pre ľudí vegetariánska strava S týmto strukovníkom teda nemôžete pokaziť.

3. Cícer

Informácie o výžive: 135 kalórií 22 gramov uhľohydráty 2 gramy tuk 6 gramov vlákniny a 7 gramových bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: pyré na výrobu hummusu; Sezón a smažte, až kým nebude chrumkavé a pridajte do ryžových misiek a šalátov

Milujeme praskanie cíceru v mixéri pre niektorých domáci hummus že môžeme ochutnať podľa našich predstáv (t. J. pravidelný správne množstvo Tahini a posypanie papriky) a nájsť ich rovnako príjemné ako občerstvenie alebo šalát, keď je veľkoryso korenený a vyprážaný v rastlinnom oleji, až kým nebude svieže. Bez ohľadu na to, ako ich pripravujete cícer, sa umiestnia vysoko na našom zozname najzdravších fazule. Wilson nám skutočne hovorí, že toto je jedna možnosť občerstvenia (na rozdiel od zemiakových lupienkov), ktorá má veľké zdravotné výhody. Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako iné potraviny. Sú tiež plné folátového železa a draslíka ... [a] sú dobrým zdrojom polynenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody, ktorú odborník vysvetľuje. A výskumníci v oblasti potravín súhlasia - iba pozrite sa Táto štúdia z roku 2016 uverejnené v Živiny Z toho vyplýva, že cícer a hummus môžu zohrávať priaznivú úlohu pri riadení hmotnosti a regulácii glukózy a inzulínu a majú pozitívny vplyv na niektoré markery kardiovaskulárnych chorôb (CVD).

4. Červené fazule obličiek

Informácie o výžive: 104 kalórií 19 gramov uhľohydrátov 7 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: pridať taco šalát a burritos; Podávame s ryžou ako prílohu na bravčové alebo kuracie mäso

Tieto fazule dostanú svoje meno, pretože dobre vyzerajú ako malá oblička. To však nie je najpozoruhodnejšie na nich. Wilson nám hovorí, že fazuľa červených obličiek je bohatá na mnoho vitamínov a živín vrátane draselného železa vápenatého a vitamínu C. Čo viac Wilson vysvetľuje, že prebiotická vláknina v obličkách poskytuje prospešné baktérie v čreve, ktorá podporuje zdravú mikrobiotu, takže ich konzumácia pomáha vášmu tráviacemu systému fungovať ako dobre naolejovaný stroj.

5. Námorné fazule

Informácie o výžive: 148 kalórií 26 gramov uhľohydrátov 6 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: pridať your Obľúbený chilli recept alebo minestrónová polievka

Wilson odporúča toto fazuľa ako predbežné palivo —Nally preto, že zložité sacharidy v námorníckych fazuľoch môžu pomôcť pri vývoji chudej svalovej hmoty. Námorné fazule sa môžu pochváliť aj nízkym glykemickým indexom a sú vynikajúcim zdrojom mangánu, ktorý pomáha imunitným a reprodukčným systémom. Ešte pôsobivejšie sú zistenia z a Štúdia z roku 2008 uverejnené v Výživa a rakovina ktorý dospel k záveru, že varené námornícke fazule majú značný účinok proti rakovine.

6. Adkuzi fazuľa

Informácie o výžive: 147 kalórií 28 gramov uhľohydrátov 8 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: Pridajte ich do polievok dusené mäso a chilis; Používajte ich na dezerty ako čínske buchty z červených fazule

Podľa Wilsona sa odhaduje, že tieto drobné červené fazule-známe ako Adzuki a konzumované v celej východnej Ázii-majú 29 rôznych antioxidantov na zdravie, ktoré z nich robia jednu z najzdravších fazule v okolí. Inými slovami, sú to výživová powerhouse, ktorá bude vaše telo dobrým spôsobom dobre. Podľa a 2022 štúdia uverejnené v Molekuly Adzuki fazuľa a extrakty majú pozitívne účinky na prevenciu a liečbu chorôb vrátane cukrovky vyvolané ochorením obličiek alebo poškodenia obličiek a kognitívnym poklesom s vysokým obsahom tuku a kognitívnym poklesom vyvolaným vysokým obsahom tuku… [ktoré] tiež predstavuje prípad dvojitého použitia fazule Adzuki na jedlo a medicínu. A čo viac ich mierne sladké chuťové profil dezert Rovnako, takže ich nebudete mať problémy s ich začlenením do vašej stravy.

7. Biele fazule

Informácie o výžive: 125 kalórií 22 gramov uhľohydrátov 6 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: Pridajte čerstvé bylinky, aby ste vytvorili a krémový sendvič Alebo ponorte (podobne ako hummus), hodte ich do výdatného chilli alebo ich opečte v olivovom oleji s paradajkami a špenátom pre zdravú prílohu

Cannellini fazuľa Veľké severné fazule maslové fazule ... tieto biele fazule idú pod mnohými menami - ale bez ohľadu na moniker, zdravotné výhody sú rovnaké. Biele fazule sú bohaté na folát a draslík vápenaté železo. V skutočnosti nám Wilson hovorí, že iba pol šálky bielych fazule obsahuje viac draslíka ako banán, ktorý môže byť užitočný pri znižovaní krvného tlaku. Zaujímavé je, že a Štúdium 2020 uverejnené v Živiny zistil, že extrakt z bielych fazule mal chudnutie Výhody - menovite preto, že strukovina má enzým, ktorý [obmedzuje] trávenie a absorpciu uhľohydrátov s malými, ale potenciálne zmysluplnými sprievodnými prospešnými účinkami na telesnú hmotnosť a metabolické zdravie.

8. fazuľa Lupini

Informácie o výžive: 96 kalórií 2 gramy tuku 7 gramov uhľohydrátov 2 gramy vlákniny a 12 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: Vytvorte lahodný ponor v štýle hummusu; pridať do a ryžová misa alebo si užite samostatne

Lupini fazuľa sa stala populárnym občerstvením a sú široko prístupné kvôli ich nárastu popularity hovorí Wilson. Pretože sú často dostupné v prenosných občerstveniach občerstvenia, Lupini Beans je skvelou voľbou, keď ste na cestách a potrebujete občerstvenie nabité z vlákien, ktoré dodáva. Plus odborník poznamenáva, že fazule Lupini sú vynikajúcim zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre optimálnu imunitnú funkciu. A keďže sú neuveriteľne všestranné a chutné na jedenie samostatne bez ozdôb, ktoré Lupini fazule je obzvlášť ľahké začleniť do akéhokoľvek stravovacieho plánu.

9. Sójové bôby

Informácie o výžive: 172 kalórií 9 gramov tuku 8 gramov uhľohydrátov 6 gramov vlákniny a 18 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: Vychutnajte si ich sami ako edamame buď studený alebo mierne zahrievaný a hodený maslom alebo olivovým olejom a soľou; konzumovať ich vo forme tofu v recepty Alebo piť sójové mlieko ako alternatívu bez mlieka k kravskému mlieku

Sója je medzi osem najbežnejších potravinových alergénov Takže ak sa to týka, neustále sa posúvajte. Ak neuvažujte, že tieto strukoviny pridajte do vašej týždennej rotácie jedla, pretože sójové bôby sú jedny z najzdravších fazule, ktoré môžete jesť. Konkrétne výživa spieva chválu sójových bôbov za ich pozoruhodne bielkovina Obsah, vďaka ktorému sú základom vegetariánskej stravy. Okrem ich všestrannosti ako kulinárskej zložky a 2016 štúdia uverejnené v Živiny dospel k záveru, že sójový proteín má vyššiu kvalitu ako iné strukovinové proteíny a sóju je dobrým zdrojom oboch esenciálnych mastných kyselín. Sójový proteín tiež priamo znižuje cirkulujúce hladiny LDL-cholesterolu a môže tiež mierne znižovať krvný tlak. Inými slovami, ak nemáte alergiu na sóju, je čas začať hodiť tofu do svojich večere s hadaním.

10. Fava fazuľa

Informácie o výžive: 110 kalórií 20 gramov Sacharidy 5 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín na ½ šálky porcieNajlepšie spôsoby prípravy: pridať salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava Bean je na zozname väčšia ako väčšina a hoci je v Taliansku neuveriteľne populárna, nie je to tak známe štáty-konkrétne preto, že pestovanie fazuľových fazule je náročnejšie na prácu, ako väčšina ostatných fazule vysvetľuje Wilsona. To znamená, že fazuľové fazule sú vynikajúcim sprievodom pre jahňacie jedlá a sú krásnym doplnkom jarné šaláty tiež. Najlepšie zo všetkého majú s vysokým obsahom bielkovín neuveriteľne bohatých na živiny a veril, že pomáha chudnutie a zvyšuje imunitný systém. (PSST: Môžete získať úplné zhrnutie zdravotných výhod fazule fazule tu .)