19 najlepších cvičení Bosu Ball, podľa zakladateľa aplikácie Fit Body Anna Victoria

Redaktori PureWow Vyberte každú položku, ktorá sa zobrazí na tejto stránke, a niektoré položky nám môžu byť obdarené. Purewow môže navyše získať kompenzáciu prostredníctvom pridružených odkazov v príbehu. Všetky ceny sú presné k dátumu zverejnenia. Viac informácií o pridruženom procese sa dozviete tu .

Ak často navštevujete telocvičňu, pravdepodobne ste videli a Guľa alebo dva naskladané medzi bezplatné závažia a odporové pásma . Ale ak ste si vyhýbali strachu z toho, že neviete, ako správne používať, nie ste sami. Toto podceňované vybavenie vyzerá skoro ako stabilita Iba ... nakrájané na polovicu. Bosu lopta - ktorá je vlastne skratka pre obe strany hore - je na jednej strane nafúknutá plochou tvrdou plošinou na druhej strane. Podľa návrhu je to vyvážený tréner, ktorý vystrelí vaše jadro a stabilizuje svaly vytvorením nestabilného povrchu na vykonanie cvičenia ďalej. Pri správnom použití môže otočiť akékoľvek telesná hmotnosť Alebo cvičenie činky.

Guľa cvičenia are a great way to further challenge your body a push your fitness a athletic ability to the next level Anna Victoria certifikovaný osobný tréner a tvorca Fit Body App hovorí nám. Odporúčam začleniť loptu Bosu do vášho tréningového rutiny iba vtedy, keď ste zvládli tento krok bez toho, aby ste to povedali, hovorí. Ale akonáhle budete mať istotu, zvládnete ďalšiu výzvu Bosu preč.

Aby sme vám pomohli začať, je 19 cvičení Bosu Ball Cvices, naša obľúbená trénera prisahá.

Vybavenie: Guľa Čas: 15 až 30 minútPokyny: Vyberte dve až tri cvičenia na svalovú skupinu (spodné telo hornej časti tela) a jeden kardio pohybu s celkovým telom. Vyplňte odporúčaný počet opakovaní alebo času a potom okamžite prejdite na ďalší krok končiaci kardiom. Tento obvod zopakujte dva až štyrikrát v závislosti od úrovne vašej kondície a dostupného času. Odpočívaj podľa potreby, potom choďte do kuchyne, aby ste natankovali s vašimi obľúbenými zdravá proteínová tyčinka alebo smoothie.

Horná časť tela

1. Bosu loptové kliky

Použité svaly: Deltoidy hrudníka (ramená) priečne brucho a tricepsy.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré uchopia vonkajší okraj guľôčkových nôh rovno za vami.

Krok 2: Udržujte svoje jadro zapojené a spustite hornú časť tela dole smerom k gule Bosu. Stlačením sa vrátite do východiskovej polohy a zopakujte. Dokončite 5 opakovaní celkom.

2. Bosu loptové koleno kliešte

Použité svaly: Deltoidy hrudníka Priečné brucho a tricepsy.

*Namiesto toho urobte túto upravenú verziu pre pridanú podporu.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré uchopia vonkajší okraj guľôčkových nôh rovno za vami. Release your knees to the ground for added support.

Krok 2: Udržujte svoje jadro zapojené a spustite hornú časť tela dole. Stlačením sa vrátite do východiskovej polohy a zopakujte. Vyplňte 8 opakovaní celkom.

3. Bosu lopta potácala push-up

Použité svaly: Deltoidy hrudníka Priečné brucho a tricepsy.

Krok 1: Začnite s plochou stranou Bosu Ball Flot Down. Položte jednu ruku na loptu a druhú na zem vedľa nej, až kým nebudete v širokej ramennej polohe.

Krok 2: Udržujte svoje jadro zapojené a spustite hornú časť tela dole. Stlačením nahor sa vrátite do východiskovej polohy a potom ich prepnite ruky na opačnú stranu a zopakujte. Vyplňte 4 opakovania na každej strane.

4. Walkouts Bosu Lall

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Krok 1: Začnite v polohe push-up s rukami na zemi priamo pod pleciami a nohami naskladanými na vrchol gule Bosu za vami.

Krok 2: Kráčajte ruky späť k nohám a zdvihne boky, keď sa vyhodíte. Pri vašom najvzdialenejšom bode zastavte a obráťte pohyb, ktorý prechádza dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca. Pohybujte sa pomaly a zámerne zapojte svoje jadro, aby ste podporili svoju spodnú časť chrbta. Dokončite 5 opakovaní celkom.

Dolná časť tela

5. Bosu Ball Squat

Použité svaly: Glutes Quads hamstrings a teľatá.

Krok 1: Vstúpte na guľu Bosu a postavte sa s nohami asi šírkou ramien. Squat späť, akoby ste sedeli na stoličke, aby ste sa uistili, že vaše kolená sledujú v súlade s prstami na nohách. Vytlačte si stehná, aby ste zabránili jasku o kolenách.

Krok 2: Rovnomerne zatlačte dolu nohami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vyplňte celkovo 12 opakovaní.

6. Bosu Ball Bočné kohútiky

Použité svaly: Lepli štvorkolky hamstringy a teľatá.

Krok 1 : Vstúpte na loptu Bosu a zdvihnite jednu nohu, aby ste vyvažovali na jednej nohe.

Krok 2: S ohybom v stojacej nohe klepnite na opačnú nohu smerom k boku, až kým sa vaše prsty nedostanú na zem. Priveďte ju späť k vašej stredovej línii a na jednu sekundu sa vyvážite a zopakujte. Vyplňte 8 opakovaní na každej strane.

7. Bosu Ball Lunge

Použité svaly: Glutes Quads hamstrings a teľatá.

Krok 1: Začnite stáť s nohami šírka ramien od seba. Uvoľnite jednu nohu za vami do polohy výpadu a položte zadnú nohu na vrch Bosu Ball.

Krok 2: Začnite výpad tým, že spadnete chrbát kolena nadol v priamej línii (v porovnaní s posúvaním dopredu s predným kolenom), až kým sa takmer nedotkne zeme. Stlačte cez prednú pätu a vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. Vyplňte 8 opakovaní na každej strane.

8. Bosu lopta na strane Squat

Použité svaly: Glutes Quads Adductors and Hamstrings.

Krok 1: Začnite stáť s nohami šírka ramien od seba a guľa Bosu umiestnila niekoľko metrov od vašej strany. Položte vnútornú nohu na hornú časť lopty.

Krok 2: Spnite dolu do drepu so stojacou nohou, ktorá udržuje zadok nízku, zatiaľ čo zavesíte na boky. Stlačte cez svoju stojatú pätu, aby ste vstali späť do východiskovej polohy, a zároveň držte svoju opačnú nohu na vrchole lopty rovno a zasnúbená. Vyplňte 8 opakovaní na každej strane.

9. Bosu Ball Stek späť koleno zvýšenie kolena

Použité svaly: Glutes Quads hamstrings a teľatá.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Položte jednu nohu na hornú časť lopty a nechajte opačnú nohu na zemi za vami.

Krok 2: Zatlačte pätou prednej nohy, aby ste vstali na loptu. Priveďte opačné koleno hore a dovnútra k hrudi a vyvažujete na stojacej nohe. Podržte jednu sekundu a potom krok späť a zopakujte. Vyplňte 8 opakovaní na každej strane.

Jadro

10. Bosu Ball Plank

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Začnite v doskovej polohe s predlaktiami na vrchu Bosu Ball. Udržujte svoje plecia naskladané na vrchol lakťov a zapojte svoje jadro. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.

11. Bosu Ball High Plank

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Začnite v polohe vysokej dosky s rukami na vrchu gule Bosu (neváhajte a používajte päsť, ak pociťujete bolesť v zápästiach). Udržujte svoje plecia naskladané na zápästiach a zapojte svoje jadro. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.

12. Bosu loptička klesá vysoká doska

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Začnite v polohe vysokej dosky s rukami na zemi priamo pod pleciami a nohami naskladanými na vrchol lopty Bosu za vami. Zapojte svoje jadro a držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.

13. Bosu Ball Side Plank

Použité svaly: Priečne brušné brušné šikmé aduktory glutes a štvorkolky.

Sedíte na bočnej bočnej bočnej strane, jeden predlaktie na bosu loptičku s lakťom priamo pod plecom. Položte druhú ruku na bok. Roztiahnite nohy dlhé stohovanie jednej nohy na druhú a zdvihnite boky vysoko zo zeme. Túto polohu držte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

14. Bosu Ball Cross Mountain Faders

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré uchopia vonkajší okraj guľôčkových nôh rovno za vami.

Krok 2: Držanie tejto polohy prineste vaše pravé koleno smerom k opačnému lakte. Roztiahnite ho späť do východiskovej polohy a priveďte ľavé koleno smerom k opačnému lakte. Udržujte tieto pohyby pomaly a kontrolované, aby ste maximalizovali zásadné zapojenie jadra. Vyplňte 10 opakovaní na každej strane.

15. Bosu lopta na bok po boku na nohách

Použité svaly: Priečne brucho šikmuje hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré uchopia vonkajší okraj guľôčkových nôh rovno za vami.

Krok 2: Klepnite na nohy na bok po boku po jednom, zapojte svoje jadro a glute, aby ste minimalizovali pohyb bedra. Vyplňte 10 opakovaní na každej strane.

16. Bosu Ball štvornásobne vznášal

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré uchopia vonkajší okraj guľôčkových nôh rovno za vami. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Krok 2: Túto pozíciu držte po dobu 5 sekúnd pomocou svojho jadra, aby ste vás podporili. Spustite kolená, aby ste si krátko oddýchli, potom zdvihnite zálohu a podržte. Vyplňte 6 opakovaní celkovo 30 sekúnd.

17. Bosu Ball štvornásobne pokus

Použité svaly: Priečne brucho šikmé hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré uchopia vonkajší okraj guľôčkových nôh rovno za vami. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Krok 2: Držanie tejto polohy zdvihnite jednu nohu hore zo zeme, a to mierne zastaví na vrchu. Zapojte svoje jadro a glutes, aby ste minimalizovali pohyb bedra. Vyplňte 5 opakovaní na každej strane.

Celkový kardio

18. Bosu Ball Burpee

Použité svaly: transverse abdominals deltoids quads chest triceps a glutes.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite stáť, držte okraje lopty oboma rukami pred hrudníkom.

Krok 2: Drave dole spustite loptu na zem. Pritlačením do lopty rukami vyskočte nohy do vysokej dosky a potom sa okamžite vráťte k hrudníku. Postavte sa, zatiaľ čo stále drží loptu a stlačte ju vysoko nad hlavu. Vyplňte 8 opakovaní celkom.

19. BOSU BOSU LOPLE BURPEE

Použité svaly: transverse abdominals deltoids quads chest triceps a glutes.

*Urobte tento upravený Burpee, ak skákanie nie je na kartách.

Krok 1: Otočte guľu Bosu okolo, aby bola plochá strana otočená nahor. Začnite stáť, držte okraje lopty oboma rukami pred hrudníkom.

Krok 2: Drave dole spustite loptu na zem. Stlačením do lopty rukami vykročte nohy jeden po druhom do vysokej dosky a potom ich okamžite vstúpte späť smerom k hrudi. Postavte sa, zatiaľ čo stále drží loptu a stlačte ju vysoko nad hlavu. Dokončite 10 opakovaní celkom.